31 dni, jeden prosty plan i wspólna motywacja. Już 1 października 2026 startuje klubowe wyzwanie plank DS Runner! Zapraszamy zawodników, rodziców, biegaczy amatorów i wszystkich, którzy chcą zadbać o sprawność oraz regularność. Możesz ćwiczyć w domu, na sali lub po klubowej rozgrzewce — wystarczy kawałek miejsca, mata i stoper.
Od 1 minuty do 3:30 — na czym polega wyzwanie?
Zaczynamy 1 października od 60 sekund. Każdego kolejnego dnia planowany łączny czas ćwiczenia rośnie o 5 sekund. Finał przypada 31 października: 3 minuty i 30 sekund. To cel wyzwania, który dopasowujesz do swoich możliwości — poprawna technika jest ważniejsza niż wynik na stoperze.
Nie musisz wykonywać całego czasu bez przerwy. Możesz podzielić go na 2–3 krótsze serie, odpoczywając pomiędzy nimi. Przykładowo: minutę wykonaj jako 3 × 20 sekund, a dwie minuty jako 3 × 40 sekund.
Zapisz kalendarz i odhaczaj kolejne dni
Przygotowaliśmy kalendarz na cały październik. Zapisz go w telefonie lub wydrukuj i zaznaczaj wykonane treningi. Każda odhaczona kratka to kolejny mały krok w budowaniu nawyku.
Otwórz kalendarz w pełnym rozmiarze i zapisz grafikę.
Dlaczego wybraliśmy plank?
Plank, czyli deska, to ćwiczenie utrzymywania stabilnej pozycji tułowia. Angażuje mięśnie brzucha i inne mięśnie odpowiadające za stabilizację — to właśnie je często określamy słowem core. W naszym wyzwaniu stawiamy przede wszystkim na świadomą pracę nad pozycją ciała oraz systematyczność.
Traktuj deskę jako uzupełnienie aktywności. Samo wydłużanie czasu nie zastępuje wszechstronnego treningu, regeneracji ani pracy nad techniką biegu.
Jak wykonać deskę?
Ustaw łokcie pod barkami i oprzyj przedramiona na macie. Wyprostuj nogi, oprzyj palce stóp o podłoże i utrzymuj ciało w jednej linii. Napnij brzuch oraz pośladki, nie pozwalając biodrom opadać ani unosić się wysoko. Patrz w podłoże i oddychaj swobodnie.
Zakończ serię, gdy nie możesz już utrzymać poprawnej pozycji. Skróć czas lub wybierz łatwiejszą wersję z kolanami na macie. Jeżeli pojawia się ból, przerwij ćwiczenie. Dzieci powinny wykonywać zadanie pod opieką dorosłego, z czasem dostosowanym do ich możliwości.
Nasze zasady: regularność, technika i wzajemne wsparcie
1. Zapisz kalendarz. Znajdź dogodną porę i zaznaczaj wykonane dni.
2. Pilnuj techniki. Dobrze wykonana krótka seria jest ważniejsza niż długie utrzymywanie niewłaściwej pozycji.
3. Dostosuj obciążenie. Dziel czas na serie, a jeśli potrzebujesz odpoczynku — zrób przerwę. Po opuszczonym dniu nie nadrabiaj podwójną dawką.
4. Podziel się motywacją. Dodawaj relacje, oznaczaj DS Runner i używaj hashtagu #PlankChallengeDSR.
Dołącz do Dobrej Strony Biegania!
Ćwicz z rodziną, znajomymi lub klubową ekipą z Kalet, Tarnowskich Gór i Lublińca. Nie musisz być zawodnikiem ani należeć do klubu — możesz dołączyć z dowolnego miejsca.
Pod naszym postem w mediach społecznościowych napisz „JESTEM” i oznacz osobę, z którą podejmiesz wyzwanie. Obserwuj nas na Facebooku i Instagramie.
Startujemy 1 października. Mata, stoper i pierwszy krok — widzimy się w wyzwaniu!