Indywidualne plany treningowe dla biegaczy
Trening to nie przypadek. To proces.
Tworzę indywidualne plany treningowe dla biegaczy przygotowujących się do 5 km, 10 km, półmaratonu, maratonu i zawodów OCR. Plan dopasowuję do Twojego poziomu, celu, możliwości i czasu na trening — od budowania formy po poprawę wyniku.
Nie przygotowuję indywidualnych planów treningowych dla dzieci, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z lekkoatletyką lub sportem.
Wszystkie dzieci zapraszamy na zajęcia grupowe prowadzone pod okiem wykwalifikowanej kadry trenerskiej.
Dla kogo są indywidualne plany treningowe?
Osoby początkujące
Biegacze amatorzy
Zawodnicy chcący wejść na wyższy poziom
Wszystkie opłaty za plany treningowe przekazywane są na stowarzyszenie i wsparcie młodych sportowców
Co zawiera plan?
rozpiska treningów (tydzień po tygodniu)
dokładne tempo i intensywność
rozgrzewka i schłodzenie
wskazówki trenerskie
progresja dopasowana do Twojego poziomu
Zakres współpracy
przygotowanie do zawodów: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton i OCR
poprawa wyniku, tempa i wydolności
budowanie formy i bazy tlenowej od podstaw
bezpieczny powrót do regularnego biegania po przerwie
badania wydolnościowe i test Żołędzia
trening siłowy i przygotowanie motoryczne
5km wszystkie poziomy
10km wszystkie poziomy
HM wszystkie poziomy
Maraton średnio zawansowany
OCR Trening Biegowy
Trening Uzupełniający
Konsultacja
90 min
Konsultacja lub wspólny trening. Indywidualne spotkanie, analiza Twojego poziomu i celów + konkretne wskazówki.
Plan Treningowy
1 miesiąc
Nielimitowane korekty planu. Dopasowany do Ciebie plan na 4 tygodnie – jasno, konkretnie, pod Twój cel i możliwości.
opieka trenerska
1 miesiąc
Stały kontakt, korekty treningu i wsparcie na każdym etapie
Raz na 2 miesiące test z pomiarem kwasu mlekowego.
TEST WYDOLNOŚCI
1 sesja
Test wydolności oparty na maks. 5 pomiarach kwasu mlekowego – Na podstawie wyników można określić optymalne tempo startowe i lepiej dopasować zakresy treningowe.
MOCNY BRZUCH = SZYBSZY BIEG!
z lepszą techniką? Kluczem nie są tylko nogi, ale silny core!
TWÓJ PLAN TRENINGOWY:
Brzuszki rowerowe (20 powt.) – Genialne ćwiczenie na mięśnie skośne, imitujące ruch biegowy.
Unoszenie nóg (12 powt.) – Skup się na dolnej części brzucha. Dociskaj lędźwie do maty!
Nożyce poziome (20 powt.) – Wytrzymałość i stabilizacja w jednym.
Deska boczna (60 sek. na stronę) – Buduje pancerną stabilizację boczną.
Odwrócone brzuszki (10 powt.) – Mocno angażują dół brzucha bez obciążania karku.
Deska / Plank (60 sek.) – Król stabilizacji na zakończenie. Ciało w linii prostej!
💡 PRO TIP: Wykonaj 3-4 serie tego zestawu, odpoczywając 30-45 sekund między ćwiczeniami.
Regularność to klucz – rób ten trening 2-3 razy w tygodniu, a poczujesz różnicę na trasie!